「日々の腰痛が辛い……」という人は、立ち仕事が原因かもしれません。仕事で長時間立ちっぱなしの姿勢が続くと、腰痛が起こりやすくなるのです。しかし、原因がわかれば痛みを軽減できる可能性があります。
そこで今回は、立ち仕事で腰痛が起こる原因や、腰痛に対処・予防する方法を解説していきます。腰痛にお悩みの人や立ち仕事をしている人は、ぜひ参考にしてください。
立ち仕事で腰痛が起こる原因
立ち仕事で腰痛が起こる原因には、以下の3つが考えられます。
- 筋肉の疲労
- 骨盤の歪み
- 姿勢の乱れ
筋肉の疲労
立ち仕事を長時間続けていると、お尻や太もも、ふくらはぎの筋肉に疲労が溜まりやすくなります。筋肉には酷使すると硬くなりやすい性質があり、硬くなった筋肉は周囲の血管を圧迫してしまいます。その結果、血行が悪くなり、筋肉に溜まった老廃物や疲労物質が排出されにくくなるのです。
立ち仕事によって一部の筋肉に疲労が溜まると、身体全体のバランスが悪くなります。その結果左右どちらかの足に重心が偏ってしまい、別の筋肉に負担がかけてしまいます。そしてさまざまな箇所の筋肉に疲労が溜まると、腰を支えきれず腰痛が起こってしまうのです。
骨盤の歪み
立ち仕事の姿勢が悪いと、骨盤に歪みが起きてしまいます。骨盤が歪むと身体のバランスが崩れて腰に過度な負荷がかかり、腰痛を発生させてしまうのです。また骨盤が歪んだ状態を放置するとますます姿勢が悪くなり、身体のバランスや血行も損なわれしまう悪循環に陥ってしまいます。
さらに、骨盤が前に傾くと腰痛が起こる可能性が高いです。本来骨盤は少し前傾していますが、太ももの前にある筋肉や腰の筋肉が緊張すると、骨盤がさらに前に傾いて腰痛を起こしやすくなります。
姿勢の乱れ
立ち仕事のとき、猫背や反り腰になっていませんか？長時間立ちっぱなしできれいな姿勢を保ち続けるのは難しいので、姿勢が乱れてしまいがちです。乱れた姿勢のまま立ち仕事を続けると、腰などに極度の負荷がかかり、腰痛を引き起こします。
乱れた姿勢の代表格と言える猫背は、背中が丸まった状態の姿勢です。猫背を治そうと意識しすぎると、腰が前に反ってしまい、反り腰になってしまうかもしれません。猫背や反り腰は腰に大きな負担をかけてしまいますので、なるべく早く改善する必要があります。
立ち仕事での腰痛対処法
次に、立ち仕事中に「腰が痛いな……」と感じたときにできる3つの対処法をご紹介します。
- その場で身体を動かす
- 休憩中にリラックスする
- 家に帰ってストレッチを行う
その場で身体を動かす
仕事中でも行える対処法が、その場で足を動かすことです。足踏みしたりかかとを上げたり、屈伸したりするなど少しでも足を動かすことで、一部の筋肉にかかっていた負担を分散させます。またこの対処法には、血流を促進させる効果もあります。
大きな動作ができない場合は、靴の中で足の指を動かすだけでも効果があります。足の指に力を入れて5秒間丸め、力を緩めて5秒間足の指を開きます。その際上に反らせることで、ふくらはぎやすねの筋肉を和らげることもできます。
休憩中にリラックスする
休憩中は、リラックスして身体全体の筋肉を和らげましょう。リラックスすると、筋肉だけでなく自律神経を整えることもできます。人の目を気にせずにリラックスできる場合には、丹田を使った深呼吸がおすすめです。
椅子に座って両手を下腹にて、中指同士をくっつけます。おへその少し下にある丹田の周りに両手の指先を当て、3カウント数えながらゆっくり深く息を吐きましょう。この呼吸法を続けると、骨盤の角度も矯正できます。
家に帰ってストレッチを行う
家に帰ったら、腰痛の痛みを軽減できるストレッチを行いましょう。壁に背を向けて10〜20cmほど離れて立ち、壁にもたれるようにしてお尻と肩をつけます。息を吐きながら前を向き、お腹に力を入れて30秒キープしましょう。
そのまま片足ずつ壁へスライドさせ、全身を壁にくっつけます。背中が壁に沿わない場合は、傾きを修正して壁に沿わせます。その状態を30秒キープし、同じ動作を数回続けましょう。ただし、このストレッチで腰にさらに痛みを感じる場合は、すぐに中止してください。
立ち仕事での腰痛予防法
辛い腰痛は、仕事や日常生活にも支障をきたします。しかし、腰痛は普段の生活でも予防できるのです。立ち仕事で起こる腰痛を防ぐ3つの方法をご紹介します。
- 靴を見直す
- 姿勢を正す
- ストレッチを行う
靴を見直す
立ち仕事中の靴は、どのようなものを使っていますか？腰痛を防ぐには、バランスがとりやすい安定した靴がおすすめです。靴の裏と床が接する部分ができるだけ大きい靴を選びましょう。
また骨盤の傾き具合でも、腰痛予防に適切な靴の種類は異なります。骨盤が前に傾いている人には、ヒールがある靴は骨盤の前傾を助長する可能性が高いので避けましょう。しかし、逆に骨盤が後ろに傾いている人は、少しヒールのある靴を履けば骨盤のバランスを整えられます。
姿勢を正す
姿勢を正すことも、腰痛予防に効果的です。お腹の力を入れながら顎を引き、背筋をピンと伸ばすのが正しい立ち姿です。このとき肩の力を抜きながら、左右の高さをそろえることがポイントです。
しかし、腰痛がひどい場合はまっすぐ立てないケースもあります。そのような場合は、コルセットや骨盤ベルトを使って姿勢を矯正しましょう。ただし、これらのアイテムを使って腰痛が悪化する場合には、すぐに使用を中止してください。
ストレッチを行う
ストレッチを行うことで、血流を促進して腰回りの筋肉を柔らかくできます。定期的に行うことで疲労を発散できるため、腰痛予防に効果的です。
また、腰回りの筋力アップにもつながります。筋力が上がると筋肉がコルセットのようになりますので、脊椎や腰椎に過度の負担を与えるのを防いでくれます。インナーマッスルも鍛えられるため、正しい姿勢のキープにも効果があります。
ただし、脊椎や内臓の疾患による腰痛の場合は、無理なストレッチを行うと悪化させる可能性がありますので、痛みを感じる場合は中止しましょう。
まとめ
立ち仕事を行う人は、腰痛に悩まされていることが多いはずです。しかし、今回紹介した3つの対処法を活用すれば、痛みを改善できます。
しかし、腰痛を確実に改善したい場合は、整体院での施術がおすすめです。腰痛改善専門の整体院である「1room整体院」では、最初に原因を調べてから対処する整体を行っています。重度の腰痛でも改善できる可能性がありますので、ぜひ一度ご来院ください。
