普段の生活で、ふとした瞬間に背中が痛むことはないでしょうか。ひどい背中の痛みの場合は、医療機関での治療が必要です。しかし、軽い痛みであればストレッチを行うことで痛みを軽減させられます。
今回は背中の痛みを和らげる5つのストレッチや、背中の痛みの対処法について解説します。背中に痛みや違和感がある人は、ぜひ参考にしてください。
背中の痛みの原因
軽い背中の痛みには、以下の原因が考えられます。
- 姿勢の悪さ
- 筋肉の硬直
- 自律神経の乱れ
背中の痛みがひどい場合は、内臓疾患やがんなどの病気の可能性があります。そのような場合は、できるだけ早く医療機関を受診しましょう。
姿勢の悪さ
猫背が癖になっている人は、背中が痛む可能性が高いと言われています。通常、背骨には頭の重さを分散する役割がありますが、背骨がまっすぐではない猫背だと重みを分散できなくなってしまいます。そのため背中に過度な負担がかかり、痛みにつながるのです。
筋肉の硬直
デスクワークや立ち仕事で長時間同じ体勢が続くと、筋肉が硬直してしまいます。背中の筋肉が硬直すると背骨を支える筋力が弱まり、背骨が歪み痛みを引き起こしてしまうのです。
筋肉が硬直すると、血管が圧迫され血行も悪くなります。背中の筋肉に送られる血液が少なくなると、痛みが起こってしまいます。
自律神経の乱れ
背骨の周りには神経の束が通っており、背骨が歪むとそれらの神経が圧迫されて交感神経を刺激し、背中の痛みにつながります。
自律神経による背中の痛みは、主に肩甲骨の両側や内側、背骨周辺で起こりやすいです。背中の痛みだけでなく、息切れや動悸などの症状が見られる場合には、自律神経の乱れが原因である可能性が高いです。
背中をほぐすストレッチ5選
軽度の背中の痛みを抑える簡単な方法のひとつが、自分でできる背中のストレッチです。そこで、簡単なストレッチを5つ紹介します。
- 猫ポーズストレッチ
- 座りストレッチ
- 立ちストレッチ
- 体育座りストレッチ
- 腕の付け根ストレッチ
猫ポーズストレッチ
肩の下に手首が、股関節の下に膝が来るように四つん這いになり、目線を床かやや前方に移します。このとき、腕と太ももが90度になることを意識しましょう。その状態でゆっくり息を吐きながら背骨を丸め、3回深呼吸して30秒キープします。
次は息を吸い、ゆっくりと背中を反らしていきましょう。その状態で、3回深呼吸して30秒キープします。吐く動作と吸う動作を5回ほど繰り返します。
そしてゆっくり吸いながら、背中を元の位置に戻します。このとき、視線はおへそに向けましょう。同じ動作を5回行います。
このストレッチには、背骨や肩甲骨の周りをほぐす効果があります。
座りストレッチ
椅子に座った状態で背筋をまっすぐ伸ばし、頭の後ろで両手を組みます。頭で両手を押しながら、5秒かけて背中を反らしましょう。その後は力を抜いて頭の位置を戻し、同じ動作を2～3回行います。
次に右手で頭の左側を押し、顎を引いて目線を右下に落とし5秒キープします。首の左後ろから左肩を伸ばすイメージです。左右どちらも2～3回ずつ行いましょう。
このストレッチは、猫背の解消にも効果的です。また座ったまま行えるため、デスクワークの合間などにできるメリットがあります。
立ちストレッチ
脚を腰幅ほどに開き、両手を組んで手のひらを上に向けながら腕をまっすぐ伸ばします。その状態でゆっくり右に倒れ30秒キープし、身体の左側を伸ばしましょう。左右どちらも行います。
体育座りストレッチ
背中の上部の肩甲骨あたりに痛みやこりを感じる人には、このストレッチがおすすめです。体育座りをして、左足のつま先を立てます。身体の前でクロスするように右手で左足の小指側をつかみ、後ろに引っ張るように背中に力を入れましょう。
背中の上部を伸ばすイメージです。同じ動きを右側でも行います。
腕の付け根ストレッチ
片手を頭の後ろに回し、もう片方の手で肘を引っ張り、身体を横に倒します。その状態を15〜30秒キープし、左右どちらも行います。腕の付け根から背中の側面を伸ばすイメージです。
デスクワークなどで、長時間同じ姿勢の人におすすめのストレッチです。上半身だけのストレッチなので、簡単に行えるメリットがあります。
背中ストレッチの注意点
軽度の背中の痛みに効果的な背中ストレッチは、3つのポイントに気をつけて行いましょう。
- 長時間行わない
- 痛みがひどくなれば中止する
- 無理をしない
長時間行わない
ストレッチは長時間行っても、効果が高くなるわけではありません。また筋肉を傷つけて痛みを強くする可能性もあるため、それぞれのストレッチは30秒ほどに留めましょう。
痛みがひどくなれば中断する
ストレッチを行ってかえって痛みが強くなった場合は、すぐにストレッチを中断してください。そのまま続けてしまうと、症状が悪化してしまうかもしれません。
無理をしない
痛みを感じるほどにストレッチを行うと、筋肉が緊張して逆効果になる可能性があります。ストレッチは、あくまでも心地良く感じるように行うことが大切です。決して無理をせず、自分ができる範囲でストレッチを行いましょう。
ストレッチ以外の背中の痛み対処法
背中の痛みの対処法は、ストレッチ以外にも以下の3つが挙げられます。
- 患部を冷やす
- 適度に運動する
- 整体院で施術する
患部を冷やす
患部に熱がある場合、炎症を起こしているかもしれません。そのような場合は、保冷剤などを使って患部を冷やすと効果的です。ただし、冷やすのは48時間以内に留めましょう。
適度に運動する
慢性的に背中が痛む場合は、ストレッチに加えて適度な運動を取り入れましょう。無理しない程度にウォーキングなどの軽い運動をすることで、背中の痛みの回復を早める効果があります。
整体院で施術する
ストレッチでも背中の痛みが改善されない場合は、整体院での施術がおすすめです。プロの整体師によって、根本的な原因に沿った施術を行ってもらえます。
まとめ
軽度な背中の痛みは、日常生活の乱れが原因で起こる場合が多いです。今回紹介した5つのストレッチ方法をうまく取り入れ、自分で簡単にストレッチを行ってみてください。
それでも改善しない場合は、東京都板橋区にある「1room整体院」にご相談ください。お客様それぞれの症状に合わせた施術を行いますので、ぜひ一度お越しください。
