人間の腰回りにある骨盤は、全身の姿勢やバランスを保つのに非常に重要な部分です。しかし、骨盤はさまざまな理由で歪んでしまう場合が多く、骨盤が歪むと身体全体に悪影響を及ぼしてしまします。骨盤の歪みを解消する方法で手軽に行えるのは、自宅でできるストレッチです。
今回は、骨盤が歪む原因や身体に与える原因、骨盤の歪みをチェックする方法、自宅でできる骨盤矯正ストレッチを5つ紹介します。
骨盤矯正が必要な理由
身体の中心にある骨盤が歪むと、身体に以下の影響を及ぼします。
- 身体のバランスが悪くなる
- 内臓機能が低下する
- 血行不良になる
身体のバランスが悪くなる
骨盤が歪むと筋肉などのバランスが崩れ、猫背や反り腰など悪い姿勢になってしまいます。その結果、身体の一部分だけに負担がかかり、肩こりや腰痛、首の痛みなどが起こる原因になるのです。骨盤の歪みによる痛みを放置してしまうと、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症を発症してしまいかねません。
内臓機能が低下する
骨盤が歪むと骨盤や背骨の位置がずれて、内臓を圧迫してしまう場合もあります。その結果、内臓機能の低下を引き起こします。内臓機能がうまく働かないと、消化不良や便秘などのさまざまな症状が起こる可能性があります。
圧迫された内臓は、そのままだとどんどん下がってしまいます。また内臓を支えるために余分な脂肪が増えてしまい、ぽっこりお腹の原因になってしまうのです。
血行不良になる
身体が歪むことで血流が悪くなり、全身の細胞に酸素を送り届ける力が弱まります。その結果、頭痛や眠気、だるさなどの症状が現れてしまいます。血流が悪くなると、特に下半身へ血が流れにくくなり、むくんでしまう人も多いです。
骨盤が歪む原因
骨盤が歪む原因には、以下のものが挙げられます。
- 筋力の低下
- 日常生活の姿勢の悪さ
- 出産
筋力の低下
骨盤を正しい位置に保つためには、腰回りのインナーマッスルなどの筋肉が重要です。そのため、筋力が弱まると骨盤が歪みやすくなってしまいます。骨盤を保つには、インナーマッスルだけでなく全身の筋力のバランスを均等に保ちましょう。
日常生活の姿勢の悪さ
このような姿勢や体勢に癖がある人は、骨盤が歪みやすい特徴があります。
- 猫背になりやすい
- 反り腰になりやすい
- あぐらで座る
- 足を組む
- 片足に体重がかかる
- 同じ側の手で荷物を持つ
- ヒールを履く
- うつ伏せで寝る
日常的にこれらのような姿勢・体勢を長時間続けていると、ゆっくりと骨盤が歪んでしまいます。このような姿勢や体勢は、骨盤の歪みだけでなく筋力の低下にもつながる可能性もあります。
出産
妊娠すると、出産のときに赤ちゃんが産道を通れるよう骨盤の周辺にある筋肉や靭帯が開きますので、骨盤も開きます。その間は、骨盤が歪みやすい状態になってしまうのです。
開いた骨盤は、3ヶ月ほどかけてゆっくりと元に戻っていきます。しかし、骨盤が自然に戻るにはインナーマッスルなどの筋肉が必要であり、産後は筋力が低下しやすいので歪みなどの症状を引き起こしてしまいます。
骨盤の歪みセルフチェック
骨盤の歪みは、自分で簡単にチェックできます。骨盤の歪みをチェックする方法は、以下の3つです。
- 足踏みチェック
- 膝倒しチェック
- 足の開きチェック
足踏みチェック
立った状態で行うチェック方法です。目を閉じてその場で足踏みを50回行い、足の位置がどうずれるかをチェックします。最初の場所から右へ移動している人は右側の骨盤が、最初の場所から左へ移動している人は左側の骨盤が下がっていることになります。
左右は変わらず前に移動している人は重心が前に、後ろに移動している人は重心が後ろに傾いています。猫背や反り腰などの姿勢から、骨盤が前傾・後傾している人は多いと言われています。
膝倒しチェック
寝た状態で行うチェック方法です。膝を立てた状態で仰向けになり、膝をつけながら左右にゆったり倒れます。その際、どちらかに倒しにくさや痛みを感じれば、そちら側に骨盤のねじれや開きがある可能性が高いです。
足の開きチェック
座った状態で行う骨盤歪みチェック方法です。足を伸ばした状態で床に座り、かかとを合わせた状態で力を抜いてリラックスします。
その際、足がきれいなV字になるようにつま先が開いていれば骨盤の歪みを心配する必要ありません。しかし、どちらかのつま先のみが大きく開いていれば、骨盤が歪んでいると考えられます。
自宅でできる骨盤矯正ストレッチ5選
自宅でできる骨盤矯正ストレッチを5つ紹介します。
- 片足立ちストレッチ
- 骨盤回しストレッチ
- 猫ポーズストレッチ
- 片膝立ちストレッチ
- 膝抱えストレッチ
片足立ちストレッチ
真っ直ぐ立ち、片足を後ろに上げてお尻に近づけます。このときお腹に力を入れながら膝を後ろに引いて、そのまま30秒キープします。太ももの前側が伸びていることを意識することが重要です。
この動作を両足で行います。片足でバランスを取るのが難しい場合は、壁やテーブルなどに手をついても問題ありません。
骨盤回しストレッチ
足を骨盤ほどの幅に広げ、真っ直ぐ立ちます。膝の力を抜きながら、円を描くように左右30回ずつ骨盤を回しましょう。このストレッチは、骨盤の歪みのリセットに効果的です。
猫ポーズストレッチ
肩の下に手首が、股関節の下に膝が来るように四つん這いになります。ゆっくり息を吐きながら背骨を丸め、ゆっくり吸いながら背中を反らして元の位置に戻します。
このとき、視線はおへそへ向けましょう。そして同じ動作を5回行います。
片膝立ちストレッチ
片膝立ちをした状態で、どちらかの足を大きく前に出し骨盤を正面に向けます。下腹部を引き上げながら、骨盤を前に押し出していきましょう。
前に出した膝を両手で押さえ、背中を丸めます。同じ動作を左右繰り返してください。
膝抱えストレッチ
仰向けに寝転び、両膝を立てます。その状態で片方の足をもう片方の膝に載せ、膝が立っている足を両手で抱えて胸に引き寄せます。そのまま30秒キープし、足を組み替えて同じ動作を行いましょう。
まとめ
筋力の低下や姿勢の悪さなど、日常生活のちょっとしたことで骨盤は歪んでしまいます。骨盤が歪むと、身体的な機能や見た目などさまざまなことに悪影響を与えます。骨盤の歪みを感じたら、今回紹介した5つの骨盤矯正ストレッチを実践しましょう。
しかし、「骨盤矯正ストレッチでは効果が見えない」と感じたら、整体院での施術がおすすめです。東京都板橋区にある「1room整体院」は、完全個室のプライベート整体院です。他人の目を気にせず、リラックスした状態で施術を受けることができますので、ぜひお越しください。
