「日常的に腰が痛む」「腰の痛みに耐えられない」など、腰痛にお悩みの方も多いのはないでしょうか。腰痛がひどい場合は医療機関での治療が必要ですが、軽度の場合はセルフストレッチで痛みを軽減できます。そこでおすすめするのが、簡単に始められる「腰痛体操」です。
今回は、おすすめの腰痛体操を5つ紹介します。また腰痛の原因や進行度チェックについても解説しますので、腰痛にお悩みの方はぜひご覧ください。
腰痛が起こる原因
腰痛が起こる原因には、以下の3つが挙げられます。
- 姿勢の悪さ
- 筋力の低下
- 脊椎や内臓の病気
姿勢の悪さ
猫背や中腰、反り腰などの悪い姿勢を続けていると、通常の姿勢よりも腰に負担がかかって腰痛が起こりやすくなります。特に長時間同じ体勢で過ごす場合は、姿勢に気をつける必要があります。
また正しい姿勢でも、長時間のデスクワークや立ち仕事のなどで長時間同じ姿勢でいることは身体にとって悪影響です。身体を動かさなければ筋肉が固まり血行不良になってしまい、腰痛を引き起こしてしまいかねません。同じ姿勢を続ける場合は、意識的に体勢を変えるよう意識することが大切です。
筋力の低下
腰に多少の負担がかかっても、筋力があれば腰椎へのダメージを防いでくれます。しかし、腰回りの筋力が低下していると、腰椎に直接的なダメージを与えてしまうのです。特にインナーマッスルが低下していると、正しい姿勢を保つのが難しくなりますので、腰痛が悪化してしまうでしょう。
老人に腰痛持ちの方が多い理由のひとつは、筋力が低下しているからです。そのため普段からストレッチや体操を続けて、筋力を維持しましょう。
脊椎や内臓の病気
上記の2つは、非特異性腰痛と呼ばれる原因が特定できない腰痛に考えられるものです。しかし、原因が特定できる特異性腰痛は、脊椎や内臓の病気で起こります。
椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、胃潰瘍やなど、さまざまな病気が腰痛を引き起こします。また腰痛だけでなく、それぞれの病気の症状もありますので、このような場合はすぐに医療機関を受診しましょう。
腰痛の進行度チェック
腰痛がひどい場合は、特異性腰痛の可能性が高いです。腰痛の進行度は、痛みの具合から判断できます。一覧にまとめましたので、ご覧ください。
- ：身体を動かすと腰だけ痛む／危険度レベル小
- ：腰だけでなく足やお尻に痛み・しびれがある／危険度レベル中
- ：足の痛み・しびれにより長時間歩けない／危険度レベル中
- ：腰痛が原因で背中が曲がる／危険度レベル大
- ：じっとしていても腰が痛む／危険度レベル特大
痛みのレベルが2〜5の場合、何らかの病気を発症している可能性がありますので、外科などの医療機関を受診することをおすすめします。また痛みのレベルが1の場合は、姿勢の悪さや筋力低下が原因の腰痛であると考えられます。このような腰痛は、セルフストレッチすることで痛みを和らげられます。
腰の痛みに効く！腰痛体操5選
本項目では、軽度の腰痛を改善できる腰痛体操を5つ紹介します。腰に痛みがない場合でも、習慣化すれば腰痛の予防になるため、ぜひ試してみてください。
骨盤プッシュ体操
痛みが続く腰痛や、姿勢や重いものを持つ動作などの腰への負担が原因で起こる腰痛に効果的な体操です。ただし、腰部脊柱狭窄症と診断された方は、行ってはいけません。腰椎椎間板ヘルニアの方にも効果はありますが、お尻や太ももにしびれが出た場合は、体操を中止してください。
＜手順＞
- ：足を肩幅より少し大きく開く
- ：両手を腰に当て、指先を下向きにした状態にする
- ：手のひらで骨盤を3秒押し込む
- ：腰痛緩和の場合は3秒×10回、腰痛予防の場合は3秒×1〜2回行う
＜ポイント＞
- 肘を内側に寄せる
- 膝を曲げない
- 目線は斜め上
手足上げ体操
手足上げ体操では、腰痛に大きな影響を与えるインナーマッスルを鍛えられる特徴があります。インターマッスルを鍛えることで、腰にとって良い姿勢を保つことができます。ただし、腰部脊柱狭窄症と診断された方は足を上げ過ぎないように注意しましょう。
＜手順＞
- ：四つん這いになる
- ：左足を床と平行になるように上げて、地面に顔を向ける
- ：2を行いながら右手を上げて、10秒キープする
- ：反対側も同じように行う
- ：1セットを左右3回ずつとして、1〜3セット行う
＜ポイント＞
- おへその下にある丹田を意識する
- 身体が安定しない場合は、手の幅を少し狭める
- どうしても身体がふらつく場合は、足だけ上げても良い
膝抱え体操
腰部脊柱狭窄症で足やお尻に痛み・しびれを感じている方には、この体操がおすすめです。ただし腰椎椎間板ヘルニアの場合、この体操は避けましょう。
＜手順＞
- ：いすと枕を用意し、枕に頭を乗せ仰向けに寝転ぶ
- ：いすに足を乗せ、足首を動かしながら10分ほどキープする
- ：両膝を抱え、腰の筋肉を1分伸ばす
- ：同じ動作を2〜3回繰り返す
太もも裏伸ばし体操
腰痛の改善には、腰以外の関節を伸ばす体操も効果的です。特に太もも周辺を伸ばして柔らかくすることで、股関節周辺の可動域を広げられます。座りながら身体を動かしたい方には、この体操がおすすめです。
＜手順＞
- ：いすに浅めに腰掛け、骨盤を立てた状態で胸を張って座る
- ：指を左太ももの付け根に置き、膝を曲げないように左足を前に出す
- ：胸を張ったまま前に倒れ、太ももの裏を10秒伸ばす
- ：反対側も同じように行う
- ：きついと感じた足だけ同じ動きを30秒行う
＜ポイント＞
- 足首は直角に
- 背筋を伸ばす
太もも付け根伸ばし体操
股関節周辺の可動域を広げることで、腰だけに集中していた負担を他の部分に分散させられます。その結果、腰痛を和らげることができるのです。太ももの裏だけでなく、付け根も伸ばしていきましょう。
＜手順＞
- ：左膝を地面につける
- ：左足の足首を地面につけたまま、右足を前に出す
- ：骨盤を前に押し、足の付け根の筋肉を10秒伸ばす
- ：反対側も同じように行う
- ：きついと感じた足だけ同じ動きを30秒行う
＜ポイント＞
- 膝が痛ければタオルやクッションを引く
- 身体がふらつく人はいすなどの支えを使う
まとめ
姿勢の悪さや筋力の低下が原因で発生する腰痛は、身体を動かしたときに腰だけ痛む程度であれば、簡単な腰痛体操で改善できます。今回は5つの腰痛体操を紹介しましたので、症状に合った体操を行いましょう。
体操を続けても腰痛が改善されない方は、整体院での治療がおすすめです。東京都板橋区にある「1room整体院」は腰痛改善専門の整体院ですので、他の整体院では治らなかった重度の腰痛もお気軽にご相談ください。腰痛の原因を明らかにするAKS療法を行い、腰痛を改善させる整体を実施します。
