2023年01月19日

腰痛改善には姿勢が重要！腰に負担をかけない7つの体勢とは

腰痛姿勢

多くの日本人を悩ませている腰痛には、姿勢が大きく関係しています。悪い姿勢は腰痛を引き起こすため、腰痛を防ぐためには、日常的に正しい姿勢を意識しなければいけません。

今回は、姿勢の悪さが腰痛を引き起こす原因や正しい姿勢のチェック方法、日常生活における7つの正しい姿勢・体勢を紹介します。腰痛にお悩みの人や普段の姿勢が気になる人は、ぜひご覧ください。

姿勢の悪さが腰痛を引き起こす理由

姿勢の悪さが腰痛を引き起こす理由には、以下の3つが挙げられます。

正しい姿勢であれば、身体の体重は全身へ分散されます。しかし、悪い姿勢を続けると一部の筋肉に負担が集中するため、筋肉が緊張状態になって凝り固まってしまいます。硬くなった筋肉は血行の流れが悪くなり、疲れが溜まることで腰痛につながるのです。

姿勢が悪いと筋肉のバランスが崩れてしまい、骨が傾いて身体の歪みを引き起こします。身体が歪むと内臓が圧迫され、血行不良から腰痛を発生させてしまうのです

腰に負担がかかると神経が圧迫され、腰痛や腰のしびれが起こります。悪い姿勢は身体の1箇所のみに大きな負担をかける場合が多いため、悪い姿勢は腰痛を引き起こすのです。姿勢が悪い状態で無理な動作を行うと、ぎっくり腰などの激しい痛みの原因になることもあります。

姿勢は腰痛に大きな影響を与えます。そこで、姿勢をセルフチェックするための方法を2つご紹介します。

■壁を使ったセルフチェック
壁を背中につけて立ち、頭、肩、お尻、ふくらはぎ、かかとの5点を壁につけます。すべてがぴったりと壁についた状態で、腰と壁の間に手のひらが入れば正しい姿勢です。どこかひとつでも壁につかなければ、正しい姿勢とは言えません。

■腕を使ったセルフチェック
片腕を耳に沿わせながら真っ直ぐ上に伸ばしてください。姿勢が悪い人は腕をスムーズに上げることができず、途中で詰まったような感覚になります。鏡や写真を使って横からの状態をチェックすると、真っ直ぐ腕を伸ばせているのかどうかがわかります。

日常生活において、悪い姿勢になってしまう場面は多くあります。本項目では、7つの場面における正しい姿勢を解説します。

腰痛を防ぐには、真っ直ぐな姿勢で立つことが大切です。真っ直ぐな姿勢を保つためには、あごを引き下腹に力を入れて引っ込めましょう。

肩の力を抜き、左右の高さをそろえながら意識的に背筋と膝を伸ばします。親指の付け根に重心を置いて立つと、バランスをとりやすくなります。

デスクワークなどで長時間椅子に座る人も多いでしょう。このような場合には、立つよりも座る方が腰に大きな負担をかけるため、椅子に座っているときの姿勢に気を配りましょう。

椅子に深く腰かけ、両脚を地面につけて背中を伸ばします。このとき骨盤を立てながら、背筋を真っ直ぐに伸ばすことを意識してください。胸を張りながら肩と頭を少し後ろに引くと、骨盤を垂直に立てやすいです。

腰痛予防に効果的な床の座り方は、頭から骨盤にかけて真っ直ぐの姿勢をとりやすい正座です。しかし、長時間正座すると足がしびれたり膝に負担をかけたりしますので、こまめに立ち上がるように心がけましょう。正座がしづらい人は、座布団やクッションをお尻の下に挟みながら、あぐらで座るのもおすすめです。

腰に一番負担をかけない寝方は、仰向けです。ただし、足を伸ばした状態の仰向けは骨盤が引っ張られ反り腰になる恐れがあります。膝を立てて、地面との隙間にクッションを入れることで、反り腰を気にせずリラックスした状態で寝られるようになります。

頭が下がった姿勢でスマホを見る人が多いですが、ストレートネックや猫背の原因になって腰痛を引き起こすため避けましょう。スマホを見るときはなるべく肘の位置を高くし、頭を下げないように工夫することが重要です。片手でスマホを持つ手をサポートすると、正しい姿勢でスマホを操作できます。

荷物を持つときは、片手だけでなくバランス良く両手を使うことを意識しましょう。どちらかの手ばかりで荷物を持つと、骨盤が歪んで腰痛を引き起こす原因になります。

下に置いてある荷物を持ち上げるとき、腰だけの力を使うと腰に大きな負担がかかってしまいます。負担が腰の筋肉の耐久力を超えると、ぎっくり腰が起こるかもしれません。そのため下にある荷物を持つ際は、股関節と膝を曲げて身体全体の力を使って持ち上げることが大切です。

腰痛の発症と予防には、正しい姿勢が非常に重要です。今回ご紹介したセルフチェックで姿勢が悪いことがわかった人は、特に姿勢が悪くなりがちな7つの場面で正しい姿勢を心がけましょう。

それでも腰痛が改善されない場合は、東京都板橋区にある「1room整体院」にお気軽にご相談ください。姿勢の悪さの原因を把握して、的確な施術を行います。