「辛い腰痛から解放されたい……」とお悩みの人は、筋肉の使い方を意識してみましょう。腰痛と筋肉には深い関係があり、筋肉がうまく使えていないと慢性的な腰痛を引き起こしてしまうかもしれません。
今回は、腰痛と筋肉の関係や、腰痛改善に効果的な筋肉トレーニングやストレッチの方法を解説します。腰痛にお悩みの人や筋力低下を感じている人は、ぜひ参考にしてください。
腰痛と筋肉の大きな関係
身体を支える脊椎は、椎骨という小さなパーツの骨が積み重なってできています。腰の部分の脊椎は腰椎と呼ばれており、腰椎を支えているのが筋肉と靭帯です。
通常、腰椎は前に向かって緩やかなS字カーブを描いています。しかし、腰椎を支える筋肉が弱まることで腰椎が歪んでしまい、S字カーブが大きくなってしまうのです。
その結果腰への負担が大きくなり、腰痛につながります。つまり、腰回りの筋力が低下することで腰痛が発生しやすいのです。
腰痛に関係のある主な筋肉は、以下の4つと言われています。
- 腹直筋：肋骨から恥骨の間にある腹部前面にある筋肉
- 腸腰筋：股関節の深部にある大腰筋・腸骨筋・小腰筋の総称
- 腰方形筋：腰椎を両側から支える腰部後面にある筋肉
- 脊柱起立筋：頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿ってついている筋肉
それぞれの筋肉は、腰を曲げるときや姿勢を安定させるとき、背骨を真っ直ぐ保つときなどに使われます。これらの筋肉が弱まったり凝り固まったりすることで、腰に負担や痛みを与えてしまうのです。
筋肉以外の腰痛の原因
腰痛と筋肉には大きな関係がありますが、腰痛の原因は筋肉の衰えだけではありません。筋肉以外の腰痛の原因には、以下の5つが挙げられます。
- 脊椎の疾患
- 内臓の病気
- ストレス
- 姿勢の悪さ
- ぎっくり腰
脊椎の疾患・内臓の病気・ストレスが原因の腰痛は、特異性腰痛と呼ばれる原因が特定できる腰痛です。特異性腰痛は腰痛全体の15%であり、残りの85%は原因が特定できない非特異性腰痛です。筋肉の衰えによる腰痛は、非特異性腰痛に含まれます。
腰痛改善に効く筋肉トレーニング4選
腰痛の原因である筋肉の衰えを防ぐためには、筋肉トレーニングをして筋力をアップさせることが重要です。そこで、腰痛改善に効果的な4つの筋肉トレーニング方法を紹介します。
- カールアップ
- レッグレイズ
- サイドブリッジ
- バックエクステンション
カールアップ
カールアップは、腹直筋に効果があるトレーニングです。腹直筋だけでなく、外腹斜筋や内腹斜筋、腹横筋などのお腹周りの筋肉に効果があります。
＜方法＞
- ：仰向けになり膝を曲げ、両手を腰の下に入れる
- ：手に軽く力が入る状態に調整し、おへそを見る
- ：頭をゆっくりと上げ、その状態を1〜2秒キープする
＜ポイント＞
- 腰に負担がかからないよう膝を必ず曲げる
- 頭を上げるときは息をゆっくり吐く
- 頭を下げるときは息を吸う
レッグレイズ
レッグレイズは、腸腰筋を鍛えるトレーニングです。腸腰筋は股関節の奥深くにあるインナーマッスルです。そのため外部からの刺激で鍛えるのは難しいので、トレーニングでしっかりと鍛えましょう。
＜方法＞
- ：仰向けになって両足を伸ばす
- ：腰を支点として、両足を伸ばしたまま上げる
- ：両足を伸ばしたままゆっくり下ろし、上下運動を10回行う
＜ポイント＞
- 足を下ろすときは床につけない
- 上下運動はできるだけゆっくり行う
サイドブリッジ
サイドベントは、腰方形筋に効くトレーニングです。腰椎の左右を支える腰方形筋は、どちらかだけが強くなると骨盤の高さに左右で差が生じてしまいます。そのため、左右どちらにも同じ程度の力をかけてトレーニングすることが重要です。
＜方法＞
- ：右を向いて横たわる
- ：右肘を床につけた状態で、右の前腕と右足を支点として身体を持ち上げる
- ：頭からくるぶしのラインを真っ直ぐにし、30秒キープする
- ：同じ動作を左右3セットずつ行う
＜ポイント＞
- 身体を持ち上げる際は、肘と肩が床に対して垂直になるようにする
- お尻を引かないように注意する
- 負荷を高めたい人は、上側の足を上げて行う
バックエクステンション
バックストレッチは、脊柱起立筋を集中して鍛えるトレーニングです。脊柱起立筋を鍛えることで、猫背の予防や改善にも効果があります。
＜方法＞
- ：うつ伏せになり体幹に力を入れ、背中の力だけで状態を持ち上げる
- ：力を保った状態でゆっくりと元の体勢に戻る
- ：同じ動作を10〜15回×3セット行う
＜ポイント＞
- 反動を使わないように気をつける
- 動作は大きくゆっくり行う
腰痛改善に効く筋肉ストレッチ3選
筋肉の衰えは筋力の低下だけでなく、筋肉の柔軟性の低下も引き起こします。凝り固まった筋肉は、ストレッチでほぐして柔らかくしましょう。そこで、腰痛改善に効くストレッチを3つご紹介します。
- アップドッグ
- 片膝立ちストレッチ
- キャット＆ドッグ
アップドッグ
アップドッグは、腹直筋を伸ばすためのストレッチです。トレーニングを行う前に腹直筋のストレッチを行うことで筋肉をほぐした状態で鍛えられるので、トレーニングの効果がアップします。
＜方法＞
- ：うつ伏せになり、脇を締めながら両手を胸の横につける
- ：両手で床を押し上半身を持ち上げながら、足の甲で床を押し足の付け根から足の甲を浮かせる
- ：目線を天井に向けて、5呼吸間状態をキープする
＜ポイント＞
- 両手は肩の下に置く
- 余裕があれば喉前も伸ばす
- 絶えずゆっくりと呼吸を行う
片膝立ちストレッチ
片膝立ちストレッチは、腸腰筋に効果的なストレッチです。
＜方法＞
- ：膝立ちの状態になり左の膝が直角になるよう前に出す
- ：両手を左ももの上に乗せ、右の股関節を前に押し出す
- ：この状態を10秒キープし、左右2〜3回繰り返す
＜ポイント＞
- 上半身をスライドさせながら骨盤を前に押し出す
キャット＆ドッグ
キャット＆ドッグは、腰方形筋に効果のあるストレッチです。
＜方法＞
- ：肩の真下に両手を、骨盤の真下に膝を置き、四つん這いになる
- ：目線をおへそに向けながら、骨盤と背中を持ち上げ丸くなるように伸ばす
- ：目線を上げて肩甲骨を寄せながら骨盤を下げ、背中を反らしてお腹を伸ばす
- ：自然に呼吸しながら2～3の動作を10回行う
＜ポイント＞
- 背中を丸めるときは息を吐き、背中を反らすときは息を吸う
まとめ
腰痛の原因には、筋肉の衰えが大きく関係しています。筋力を高めるためには定期的な筋肉トレーニング、筋肉を柔軟にするには筋肉ストレッチが効果的です。
ただし、ストレッチやマッサージでも腰痛が改善されないケースもあります。そんなときには、整体院でプロに施術してもらうことがおすすめです。東京都板橋区にある「1room整体院」は、腰痛改善専門の整骨院です。他の整体院では改善できなかった重度の腰痛も、お気軽にご相談ください。
