腰痛で良く見られる原因のひとつに、腰回りの筋肉の硬直があります。この場合、腰痛をする改善には腰回りの筋肉をほぐすストレッチがおすすめです。腰痛ストレッチは、寝転んだり座ったりするイメージを思い浮かべる人が多いかもしれませんが、立ったまま行えるストレッチもあります。
今回は、立ったままできるストレッチや腰痛の進行度チェック、腰痛改善に関係のある筋肉について解説します。家事や仕事の間に、気軽に腰痛ストレッチを行いたい人はぜひ参考にしてください。
腰痛の進行度チェック
腰痛は痛みにレベルがありますので、まずは痛みのレベルを客観的に判断することが重要です。そこで腰痛の進行度を把握する目安をご紹介します。
- :身体を動かすと腰だけ痛む/危険度レベル小
- :腰だけでなく足やお尻に痛み・痺れがある/危険度レベル中
- :足の痛み・痺れにより長時間歩けない/危険度レベル中
- :腰痛が原因で背中が曲がる/危険度レベル大
- :じっとしていても腰が痛む/危険度レベル特大
痛みのレベルが2〜5の場合、脊椎や内臓の疾患が原因である可能性があります。その場合はストレッチを行っても腰痛根本の改善にはならないため、医療機関を受診しましょう。痛みのレベルが1の場合は、筋肉硬直や血行不良が原因の腰痛の可能性が高いため、ストレッチが効果的です。
腰痛に関係がある筋肉
ストレッチを行う際は、腰痛に関係のある筋肉をほぐすことが大切です。腰痛に深く関わりがある筋肉には、以下の4つが挙げられます。
- 腹直筋
- 腸腰筋
- 腰方形筋
- 脊柱起立筋
腹直筋
腹直筋は、肋骨から恥骨の間にある細長い筋肉であり、いわゆる腹筋を指します。背中を丸めるときや重い物を押すときに、身体を安定させる働きがあります。
腸腰筋
腸腰筋は、股関節の奥にある筋肉であり、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の総称です。脊柱を安定させる役割があり、全身の健康維持に重要な筋肉です。
腰方形筋
腰方形筋は、腰椎を両側からサポートする筋肉です。左右どちらにもついているため、バランス良くストレッチする必要があります。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、頭から骨盤まで脊椎に沿ってついている筋肉で、いわゆる背筋を指します。正しい姿勢の維持に必要な筋肉であり、脊柱起立筋が弱まると通常の脊椎の形であるゆるやかなS字カーブが深くなりますので、腰痛を引き起こしやすくなってしまいます。
立ったまま行う腰痛ストレッチ
次に、ご紹介した4つの筋肉をほぐすための腰痛ストレッチを5つお伝えします。どれも立ったままできるストレッチなので、仕事や家事の合間に手軽に行えます。
- 腰揉みストレッチ
- 背筋伸ばしストレッチ
- 片足上げストレッチ
- お腹伸ばしストレッチ
- 背中ねじりストレッチ
腰揉みストレッチ
腰方形筋をダイレクトにほぐすストレッチです。両方の筋肉のこりをバランス良くほぐせます。
<手順>
- :骨盤の上のくびれ部分を横から掴み、背骨を親指で軽く押さえる
- :そのままの状態で腰を左右に5回ひねる
- :骨盤を固定したまま、上半身を前後左右に5回ずつ倒す
- :腰を戻し、ゆっくり3回呼吸する
<ポイント>
- 腰方形筋がどこに位置しているのかをイメージする
- 左右バランス良く行う
膝伸ばしストレッチ
立ったままできる腸腰筋ストレッチです。運動前に行うことで、怪我を予防する効果もあります。
<手順>
- :背筋を伸ばして立ち、椅子の背もたれを両手で持つ
- :片足を後ろに引き、鼠径部を意識しながら10〜15秒膝を伸ばす
- :左右どちらも同じ動作を6セット行う
<ポイント>
- 背中が丸まらないように注意する
片足上げストレッチ
股関節を動かし、腸腰筋を鍛えるためのストレッチです。
<手順>
- :背筋を伸ばして両足で立つ
- :片足を上げて、その状態を3秒キープする
- :上げた足をゆっくり元に戻し、両足とも10回ずつ同じ動作を行う
<ポイント>
- バランスがとれない場合は壁などを利用する
お腹伸ばしストレッチ
腹直筋を伸ばし、柔軟性や筋力を高めるストレッチです。
<手順>
- :つま先をやや内側に向けながら足を軽く開いて立ち、足の内側に体重をかける
- :両手で骨盤を掴み、上半身を垂直に保った状態で骨盤を前傾させる
- :腰から手を離し、親指以外の指を肋骨に当てて胸を引き上げる
- :肘を伸ばして肩を引き、目線を斜め上に向けながら10秒キープ
- :同じ動作を3回行う
<ポイント>
- 状態キープのときは息を止めない
背中ねじりストレッチ
脊柱起立筋をほぐすためのストレッチです。
<手順>
- :壁の横に立ち、上半身だけ壁の方へ向き壁に手をつく
- :その状態で顔だけを左に向ける
- :上半身を壁に近づけて、30秒キープする
- :同じ動作を左右対称に行う
<ポイント>
- 足先の向きを固定する
まとめ
身体を動かすときだけ痛む腰痛の改善には、筋肉をほぐすストレッチが効果的です。今回紹介した5つの立ったままできるストレッチを行い、腰痛に関係する筋肉をほぐしましょう。
腰痛にお悩みの人は、東京都板橋区にある腰痛改善専門の「1room整体院」にご相談ください。腰痛の原因を特定して適切な施術を行いますので、ぜひ一度お越しください。