2023年01月19日

うつ伏せで寝ると腰痛の原因に!正しい寝方や痛みを防ぐ方法とは?

うつ伏せ 腰痛

寝方は人によってそれぞれですが、うつ伏せで寝る人も少ないでしょう。しかし、うつ伏せは腰痛を引き起こす寝方であることをご存知でしょうか。実際、うつ伏せで寝ると腰痛を感じる悩みがある人も多いようです。

そこで今回は、うつ伏せに代わるおすすめの寝方や、うつ伏せでも腰痛を起こしにくくする方法を解説します。普段うつ伏せで寝ている人や、朝起きたときの腰痛にお悩みの人は参考にしてください。

うつ伏せが引き起こす腰痛の原因

うつ伏せで寝ると、以下の原因から腰痛を引き起こしてしまいます。

  • 反り腰になりやすい
  • 骨盤を圧迫する
  • 筋肉が張る

反り腰になりやすい

うつ伏せで寝ると、身体よりも頭や胸が高くなってしまうため、反り腰状態になってしまいます。反り腰とは、通常緩やかなS字カーブになっている脊椎のうち、腰椎のカーブが強くなってきついS字カーブになる姿勢を指します。

反り腰になると腰への負担が大きくなり、筋肉が疲労して血行不良につながります。その結果、慢性的な腰痛を引き起こしてしまうのです。特にうつ伏せの状態で両肘を立てて読書やスマホチェックをしている人は反り腰の状態が大きくなっていますので、さらに腰に大きな負担を与えてしまいます。

骨盤を圧迫する

うつ伏せで寝ると、骨盤を圧迫してしまいます。骨盤には太ももの骨と腰の骨である腰椎がついており、これらの骨を使って骨盤を動かしています。しかし、うつ伏せにより骨盤をしっかり動かせないと、腰回りや股関節の筋肉の動きが悪くなって腰痛を引き起こします。

筋肉が張る

筋肉は、負担がかかると張った状態になって凝り固まってしまいます。筋肉が硬くなると血管が圧迫され、血行が悪くなってしまうのです。血行が悪くなると、筋肉に十分な栄養や酸素が行き届かず、疲労物質が蓄積されてしまい、痛みが起こってしまうのです。

腰への負担を軽減する寝方

腰への負担を減らすには、以下の2つの寝方がおすすめです。

  • 仰向け
  • 横向き

仰向け

仰向けで寝ると身体への圧力が分散されるため、腰への負担が少なくなります。姿勢をまっすぐにして寝られるため、脊椎に過度な負担をかけることもありません。

しかし、足を伸ばしながら仰向けで寝ると骨盤を引っ張る力がかかってしまい、腰が反りやすくなります。そのため、腰痛や反り腰の人は仰向け状態のまま足を伸ばすと痛みを感じる可能性が高いです。そのような場合は、膝を立てた状態で仰向けになるのがおすすめです。

寝ている間に膝を崩す心配のある人は、膝の下に隙間にクッションを入れて足が崩れるのを防ぎましょう。余計な力をかけることなく、リラックスした状態で眠ることができます。

横向き

腰に痛みを感じている人は、横向きで寝ることで患部に負担をかけることがなくなります。背中を丸めた姿勢で横になると、腰への負担を軽減できる点もメリットです。また足を好きなところに動かせるため、痛みを逃すこともできます。

しかし、横向きは身体の負担が左右どちらかにかかるため、仰向けよりも身体の負担が集中しやすくなります。またずっと同じ方向を下にすると、左右のバランスも悪くなってしまいます。身体のバランスを出っ張りの大きい骨盤やお尻で支えるため、腰の支えが不安定になるのも問題です。

そこで横向きで腰の負担を少なくするには、足の間にクッションを挟むのがおすすめです。骨盤が前傾するのを防ぎ、身体のバランスも保ちやすくなります。クッションを利用する際は、低反発以外の少し硬めのものを選びましょう。

うつ伏せの腰痛を防ぐ3つのストレッチ

うつ伏せは腰痛を引き起こす可能性が高い寝方ですが、寝方が癖になっている人は簡単に変えるのは難しいでしょう。意識して他の寝方をしても、寝ている間にうつ伏せに戻ってしまう可能性もあります。

そこで、うつ伏せで寝ても腰痛になりにくいストレッチ方法を3つ紹介します。

  • キャット&ドッグ
  • カエル体操
  • 膝曲げ体操

キャット&ドッグ

脊椎の柔軟性を高め、腰痛を予防するためのストレッチです。特に、腰椎を両側から支える腰方形筋に効果があると言われています。

<手順>

  1. :四つん這いになり、おへそを覗き込むように背中を丸める
  2. :目線を上げて背中を反らす
  3. :同じ動作を10回行う

 

<ポイント>

  • 背骨を意識しながら背中を曲げる
  • 最初は硬さがあり痛みが伴う場合もあるため、無理をせずに行う

カエル体操

腰痛の原因である大腰筋をほぐすためのストレッチです。ただし、うつ伏せで腰痛を感じる人は避けましょう。

<手順>

  1. :うつ伏せになり、左の膝を胸につけるように上げる
  2. :その状態で膝をまっすぐ伸ばす
  3. :同じ動作を左右5回ずつ行う

 

<ポイント>

  • 足はできるだけ大きく動かす
  • 足を上げる際は顔を足に向ける
  • 足を伸ばす際は膝裏がまっすぐ伸びるのをイメージする

膝曲げ体操

特に反り腰にお悩みの人におすすめのストレッチ方法です。

<手順>

  1. :うつ伏せになる
  2. :両肘を床につけて顔を上げる
  3. :両膝をお尻に近づけるように曲げる

 

<ポイント>

  • 腰に痛みを感じる場合はすぐに中止する

うつ伏せの腰痛を防ぐポイント

ストレッチ以外にも、以下の方法を試してうつ伏せ時の腰痛を防ぎましょう。

  • 頻繁に寝返りを打つ
  • 身体に合った寝具を使う

頻繁に寝返りを打つ

同じ体勢で寝続けると、身体の負担がかかる部分が集中してしまいます。そのため、頻繁に寝返りを打つことで腰痛を防ぎましょう。寝返りが打てるようなスペースを設けるなど、寝返りしやすい睡眠環境に改善することをおすすめします。

身体に合った寝具を使う

寝具が身体に合っていないせいで、腰痛を引き起こす可能性も高いです。寝具の硬さや枕の高さなど、自分が一番寝やすい寝具を選びましょう。

柔らかめのマットレスは身体が沈んでしまいますので、うつ伏せで寝ると腰痛が起こりやすいです。そのため硬めのマットレスを選べば、身体が沈まず寝返りも打ちやすくなります。

まとめ

うつ伏せで腰痛が起こるのは、反り腰・骨盤の圧迫・筋肉の張りが原因です。うつ伏せの代わりに膝を曲げた仰向けやクッションを挟んだ横向きで寝ることで、腰痛を予防できます。うつ伏せがやめられない人は、ストレッチのほかに今回紹介した2つのポイントを試して、腰痛を改善しましょう。

なかなか腰痛が治らない人は、東京都板橋区にある「1room整体院」にご相談ください。腰痛の原因を調べてから施術するAKS治療を取り入れていますので、的確な整体を行います。